碳水化合物成日俾人話成「致肥元兇」，但致肥嘅真正元兇並唔係碳水本身，而係長期的熱量過剩。身體儲脂肪，係因為「入多過出」；同樣一碗飯，喺熱量赤字嘅人身上係能量來源，喺熱量過剩嘅人身上先會變成脂肪儲備。
戒碳水 vs 控制總量：邊個先有效？
市面上好多「戒飯法」用碳水開刀，但問題係：
- 戒碳水：短期體重跌得快，但主要係水份同糖原，好易反彈；而且冇碳水化合物，運動表現同精力會明顯下降。
- 控制總量：唔使戒任何食物，只要全日總熱量「出多過入」，脂肪自然會減，仲可以食得輕鬆。
關鍵唔係「食唔食碳水」，而係「食幾多、食咩」。低加工嘅碳水（糙米、燕麥、薯仔）比精緻糖份更飽肚、更穩定，係運動同日常精力嘅好燃料。
研究點樣講？——高碳水 vs 低碳水嘅對比
研究常用**等熱量（isocaloric）**設計——兩組人每日攝入嘅總熱量一樣，只係比例唔同：
- 高碳水組：碳水佔總熱量較高。
- 低碳水組：減少碳水、提高脂肪比例。
結論：當總熱量相同，兩組嘅減重幅度相若——差別並唔係嚟自「有冇食碳水」，而係嚟自總熱量控制同埋長期跟得住邊個。研究顯示，極低碳水或生酮飲食喺最初幾星期會因為水份流失而跌得快啲，但一年後同傳統低脂、等熱量飲食嘅減重效果冇顯著分別（Hall et al., 2018）。
總結與建議
碳水化合物唔係敵人，關鍵係點樣食：
- 計好總熱量：減脂嘅核心係總熱量赤字，而唔係避開某一類食物。
- 揀低加工碳水：糙米、燕麥、薯仔、全穀麵包，比糖份同白麵包更飽肚。
- 運動前要食足：訓練日尤其要夠碳水，先有力練、恢復快。
- 唔好迷信戒飯：與其完全戒碳水，不如控制份量——仲更容易長久維持。
一句總結：致肥嘅係「總熱量過剩」，唔係碳水化合物。食得聰明、控制總量，先係長久有效嘅方法。
建議示範：一日餐單（約 1800 卡）
下面係一個唔戒飯、有齊碳水蛋白質嘅簡單餐單示範（成年人減脂參考份量）：
| 餐次 | 示範 |
|---|---|
| 早餐 | 燕麥 40g + 低脂奶 + 一隻烚蛋 + 半隻香蕉 |
| 午餐 | 糙米飯一碗 + 雞胸 120g + 烚菜一大碟 |
| 下午茶 | 乳酪一杯 + 細蘋果一個 |
| 晚餐 | 薯仔一個 + 蒸魚/瘦豬肉 120g + 雜菜湯 |
| 運動前（如有） | 全麥麵包一片 + 花生醬一茶匙 |
示範：份量按你嘅身高體重加減——男士可以加多半碗飯,女士維持以上。飯一定食,只係控制份量;訓練日可以多啲碳水,休息日少啲。