講到心率訓練，你一定聽過「Zone 2」同「Zone 1-5」。但到底呢啲 Zone 係咩？點樣分？
簡單講：1-5 Zone 係心率強度分級
根據最大心率嘅百分比，訓練強度分做 5 個 Zone：
| Zone | 強度（最大心率%） | 感覺 | 用途 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 好輕鬆，行路咁 | 恢復、熱身 |
| Zone 2 | 60-70% | 可以傾偈，少少喘 | 有氧基礎、燃脂 |
| Zone 3 | 70-80% | 明顯喘，難傾偈 | 耐力、tempo |
| Zone 4 | 80-90% | 好喘，只講到單字 | 乳酸閾值、提速 |
| Zone 5 | 90-100% | 爆晒，講唔到嘢 | 最大攝氧、衝刺 |
點樣計你嘅 Zone？
用「最大心率」計。粗略公式：220 − 年齡。例如 30 歲，最大心率約 190，Zone 2 就係 60-70% = 114-133 bpm。
最簡單：用**「講話測試」**——跑到仲可以講到短句（但唔可以唱歌），就係 Zone 2。
點解 Zone 2 咁重要？
- 建立有氧引擎：提升粒線體密度、燒脂肪能力。
- 恢復快：可以日日做，唔會過度訓練。
- Seiler (2010)：精英耐力運動員約 80% 訓練時間喺 Zone 2。
結論：Zone 2 係根基，其他 Zone 係進階。想建立持久耐力，由 Zone 2 開始。
總結與建議
- 計你嘅最大心率：220 − 年齡。
- 搵 Zone 2：60-70%，或者「傾到偈」嘅速度。
- 每週 2-3 次：每次 45-60 分鐘。
- 唔好貪快：Zone 2 最常犯錯就係跑太快。
一句總結：心率 Zone 1-5 係由易到難嘅強度分級——Zone 2 係有氧根基，慢到傾到偈先係啱。慢，先係快。