運動前食啱，先有力郁

運動營養學2026年8月23日

好多人都問「運動前要唔要食嘢？」——答案係：要，但要食啱。無論你做力量訓練定有氧，練前餐都係提升表現嘅關鍵。食啱嘢，先有力去練；食錯咗，反而會胃脹、冇力。

力量訓練前食咩？——研究點樣講

研究對「力量訓練前食咩」有清晰答案：

• 碳水為主：Aird et al. 嘅系統回顧（46 項研究）發現，運動前 1-4 小時食「碳水為主」嘅餐可以提升表現，尤其係超過 60 分鐘嘅訓練。蛋白質/脂肪為主嘅餐冇呢個效果。
• 蛋白質有助：ISSN 建議，練前蛋白質有助減少肌肉分解、提升肌肉蛋白合成，改善恢復。
• 脂肪/高纖避開：消化慢，容易頂胃、影響表現。

結論：力量訓練前，食適量碳水 + 少少蛋白質最理想。

食幾多點計？——研究公式

• 碳水：Aird et al. 指出，低過 1g/kg 體重嘅碳水效果微弱，高劑量效果較明顯。實用做法：
  • 練前 1-2 小時：每公斤體重 1-2 克碳水
  • 練前 30 分鐘內：每公斤體重 0.5-1 克（極易消化）
• 蛋白質：練前 0.3g/kg（約 10-20g）就夠，太多反而頂胃。
• 總熱量：練前 1-2 小時，約 5-7 kcal/kg 就夠——七分飽，唔使食太飽。

耐力訓練前食咩？——研究點樣講

耐力訓練（跑步、單車、游水）對練前碳水嘅需求比力量訓練更直接：

• 碳水需求更高：耐力運動消耗大量醣原（glycogen）。練前 1-4 小時食碳水，可以「補滿」肌肉醣原，延遲疲勞（ACSM/ADA 建議）。
• 劑量：耐力運動前，每公斤體重 1-4g 碳水（睇時間）；短課（<60 分鐘）低劑量就夠，長課（>90 分鐘）要較高。
• 運動中都要補：超過 60-90 分鐘，每小時 30-60g 碳水（運動飲品/能量啫喱）。
• 蛋白質有助恢復：練前 + 少少蛋白質，減肌肉損傷、幫助恢復（Ivy et al., 2003）。

力量 vs 耐力：練前食法對比

	力量訓練	耐力訓練
碳水需求	中低（醣原消耗少）	高（醣原消耗大）
練前碳水	1-2g/kg（1-2 小時前）	1-4g/kg（1-4 小時前）
蛋白質	重要（保肌肉）	有助（恢復）
運動中補碳水	通常唔需要	需要（>60 分鐘）
關鍵	蛋白質 + 力量	碳水 + 醣原

重點：力量訓練練前餐主要靠蛋白質 + 適量碳水；耐力訓練主要靠大量碳水。兩者共通點係「練前食碳水」。

兩者都啱用嘅統一方法

想一套方法用晒兩種訓練？跟住呢個「碳水 + 蛋白質」組合，簡單又有效：

1. 練前 1-2 小時：食一餐，包含
   • 碳水 1-2g/kg（白飯、燕麥、香蕉）
   • 蛋白質 0.3g/kg（約 15-20g：蛋、乳酪、雞胸）
2. 練前 30 分鐘：只食極易消化碳水（半隻香蕉、一小塊多士）
3. 長課（>60-90 分鐘）：額外加運動飲品/能量啫喱（每小時 30-60g 碳水）
4. 每日蛋白質：維持 1.6-2.2g/kg，呢個係力量同耐力都一樣重要嘅根基

呢套方法點解啱用：力量要蛋白質、耐力要碳水——兩樣都補就覆蓋晒兩種需求。只要份量按體重計、時間揀啱，一次過解決。

完整練前餐計劃建議

練前 1-2 小時（碳水為主 + 少少蛋白質，易消化）：

例子	份量
白飯 / 燕麥	一碗半（約 200g 熟飯）
雞蛋 / 雞胸	2 隻蛋 或 100g 雞胸
香蕉	1 隻
蔬菜（少量）	少少

練前 30 分鐘（極易消化、快能量）：

例子	份量
香蕉	1 隻
白麵包 / 飯團	1 份
蜂蜜水（可選）	一杯

70kg / 170cm 例子

用一個 70kg、170cm 嘅成年男性做例（中等活動量）：

• 每日蛋白質：1.6-2.2g/kg → 112-154g/日
• 練前 1-2 小時：約 105-140g 碳水（70kg × 1.5-2）+ 20g 蛋白質
  • 例如：白飯一碗半 + 2 隻蛋 + 1 隻香蕉 ≈ 剛好
• 練前 30 分鐘：約 35-70g 碳水（70kg × 0.5-1）
  • 例如：1 隻香蕉 + 1 份白麵包

重點：唔好食太飽，七分飽就夠；胃輕先舒服。照公式按你體重調整，唔使背死份量。

研究總結

• Aird et al.：練前 1-4 小時食碳水為主，提升表現（尤其長訓練）。
• Henselmans et al. (2022)：力量訓練方面，碳水幫助有限，但蛋白質（每日 1.6-2.2g/kg）先係保肌肉最關鍵。
• ISSN/NASM：練前 30-60g 碳水 + 10-20g 蛋白質係實用目標。

一句總結：運動前食啱——碳水按體重計、蛋白質少少、時間揀啱，先有力郁、練得好又唔頂胃。

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