「運動前要拉筋」係一個流傳好耐嘅觀念，但其實唔係所有拉筋都適合做熱身——做錯咗，反而可能增加受傷風險。
靜態拉筋 vs 動態熱身
- 靜態拉筋（hold 住一個姿勢 30 秒以上，例如前彎掂腳）：運動前做，會令肌肉暫時「變鬆」，降低爆發力，研究甚至發現可能增加受傷風險。
- 動態熱身（開合跳、高抬腿、腿擺、弓步轉體）：令體溫上升、血流加快，先係運動前最有效嘅準備。
關鍵：拉筋係好嘢，但係放喺做錯時間。運動前做動態熱身，運動後先做靜態拉筋。
研究點樣講？——靜態拉筋同受傷風險
- 多項研究發現，運動前做靜態拉筋並冇降低受傷風險，甚至有人暫時降低肌肉力量（Behm et al., 2016）。
- 反而動態熱身有助提升運動表現、降低受傷風險。
- 靜態拉筋嘅最佳時間係運動後，幫助放鬆同回復關節活動度。
結論：「運動前拉筋」唔一定啱——揀錯類型，隨時「拉傷自己」。
總結與建議
記住呢個簡單規則：
- 運動前：做動態熱身（5-10 分鐘），令身體熱身。
- 運動後：先做靜態拉筋（每個動作 hold 15-30 秒）。
- 唔好 hold 太耐：靜態拉筋唔係愈耐愈好。
- 有痛即停：任何拉筋有刺痛就要停止。
一句總結：運動前拉筋做錯咗反而易傷——動態熱身準備、靜態拉筋放鬆，次序調轉咗先係問題。
運動前熱身課表（上 / 下身）
運動前做 5-10 分鐘動態熱身，唔好靜態拉筋。熱身分三步：①激活肌肉 → ②活動度 → ③General movement（一般動態）。上身同下身各一套，揀你今日練嘅部位：
上身熱身（膊頭、胸、背）
| 步驟 | 動作 | 次數 |
|---|---|---|
| ① 激活肌肉 | 彈力帶拉背 / 輕量肩推 | 各 10 下 |
| ② 活動度 | 膊頭繞環（前後）、胸椎轉體 | 各 10 下 |
| ③ General movement | 開合跳 / 行進 + 輕量推舉 | 30 秒 + 10 下 |
下身熱身（髖、腿、臀）
| 步驟 | 動作 | 次數 |
|---|---|---|
| ① 激活肌肉 | 臀橋 / 彈力帶側走 | 各 12 下 |
| ② 活動度 | 腿擺（前後）、髖繞環 | 各 10 下 |
| ③ General movement | 高抬腿 + 弓步轉體 + 空手深蹲 | 各 10-15 下 |
提示：熱身令人微微出汗、心跳上升就夠——唔好拉筋拉到痛。先激活、再活動度、最後做動態動作，身體先真正「準備好」。
提示：熱身令人微微出汗、心跳上升就夠——唔好拉筋拉到痛。下身或上身，睇你今日練邊度，揀對應嗰套。