食咗成年補劑，但唔知自己有冇食啱？
如果市面上咁多運動補充劑（Supplement）只可以揀一樣，答案幾乎冇懸念：肌酸（Creatine）。幾十年、幾百個研究都指向同一個結論——肌酸係運動營養界最穩陣、最有實證嘅一項。問題係，90% 人根本食錯：買錯版本、用錯劑量，又或者被副作用迷思嚇怕。呢篇一次過講清楚。
肌酸係咩？身體天然嘅「能量緩衝」
首先，肌酸唔係藥，係你身體本來就有嘅物質。
- 約 95% 儲喺 骨骼肌（Skeletal Muscle） 入面，其餘喺腦同心臟。
- 你都可以喺紅肉、魚度食到少量，但單靠飲食好難達到有效劑量。
科學原理：ATP-PCr 系統
肌肉做高強度動作（舉重、衝刺、跳）時，用嘅係 ATP（三磷酸腺苷）——肌肉嘅即時能量貨幣。但肌肉入面嘅 ATP 存量只夠頂幾秒。
呢個時候，磷酸肌酸（Phosphocreatine, PCr） 就出場。透過 肌酸激酶（Creatine Kinase, CK） 呢個酵素，PCr 可以快速將 ADP 還原做 ATP：
PCr + ADP ⇌ Creatine + ATP
呢個就係 ATP-PCr 系統（磷酸原系統），負責爆發性、短時間（約 10 秒內）嘅能量供應。
肌酸儲備越充足，你就可以喺高強度時多頂幾下、質素更高。 一句講晒：「唔係藥，係你肌肉本來就有嘅嘢。」
實證有幾強？平均 +5~15%
肌酸係極少數連最保守嘅運動科學界都一致認同有效嘅補充劑。
- Nissen 同 Sharp（2003） 嘅 meta-analysis（Journal of Applied Physiology）顯示，肌酸配合重訓能顯著增加瘦體重同力量。
- Branch（2003） 嘅 meta-analysis 亦得出類似結論：肌酸提升力量同運動表現。
- 綜合幾十年研究：肌酸平均提升 力量同爆發力 5–15%，並可增加高強度動作嘅重複次數。
- ISSN（International Society of Sports Nutrition）2017 年立場聲明 明確指出：肌酸係安全而且有效嘅增肌、增力補充劑。
研究證實嘅具體好處：
- 提升力量：更大力量輸出，推得動更重嘅重量。
- 增加爆發力：起動更快、衝刺更有力。
- 促進肌肉合成：配合重訓，有助訓練後恢復同增長。
- 提升運動表現：更強、更快、更持久。
- 大腦功能：部分研究（如 Rae 等，2003）顯示對認知、睡眠不足下嘅表現可能有幫助。
一句記住：「其他補劑係可能有用，肌酸係肯定有用。」
邊個最受惠？
- 最明顯：力量、爆發、球類、短跑項目運動員。
- 一般健身人士：增肌同訓練量都有幫助。
- 耐力項目：對恢復同高強度段落（例如最後衝刺）仍有價值。
- 女士同長者：同樣有效；長者配合重訓對維持肌肉量尤其有用。
一句記住：「練得越爆發，賺得越多。」
正確食法：每日 3–5g 就夠
呢度係最常被搞錯嘅部分。
| 方法 | 劑量 | 飽和時間 | 適合邊個 |
|---|---|---|---|
| 標準 | 每日 3–5g，持續食 | 約 3–4 星期 | 大部分人都可以長期做 |
| Loading（可選） | 每日 0.3 g/kg 體重（約 20g），分 4 次，連續 5–7 日 | 幾日 | 想快啲見效 |
坊間成日教「Loading Phase」：每日食 20g、分 4 次、連續 5–7 日。呢個做法係可以更快飽和，但唔係必要。研究（Hultman 等，1996）證實兩種方法最終都可以令肌肉肌酸飽和，分別只係快同慢。
- 每日 3–5g 持續食，肌肉會慢慢飽和。
- 可加水、牛奶或者你喜歡嘅飲品攪拌飲用。
- 唔需要 loading，每日都食，效果更穩定。
「唔 loading 都得，只係飽和慢幾星期。」
時機其實唔重要
- 肌酸係靠 每日飽和（Daily Saturation），唔係一次過。
- 幾點食都得，跟早餐或者練後餐一齊食最容易養成習慣。
- 有研究指練後食可能略有優勢，但差異細到唔值得為咗佢而搞到自己食唔到。
「日日食，緊要過幾點食。」
副作用迷思
迷思 1：會傷腎？
健康人士 嘅研究中，未見肌酸導致腎功能受損。
- Poortmans 同 Francaux（2000） 追蹤長期服用肌酸嘅運動員，未發現腎功能受損。
- Gualano 等（2010） 嘅隨機雙盲對照試驗亦得出相同結論。
- ISSN 2017 立場聲明：肌酸 monohydrate 對健康人士安全。
注意：如果你本身有腎病，或者服用影響腎功能嘅藥物，先諮詢醫生。
迷思 2：體重會上升？
初期可能重 1–2kg，但嗰啲係 肌肉內嘅水（Intracellular Water），唔係脂肪。呢個係正常現象，甚至對肌肉功能有幫助。
迷思 3：要多飲水？
可以。足夠水分有助代謝，亦有助減少部分人嘅腸胃不適。每日正常飲水就夠，唔使過度。
需要停用（Cycle）嗎？
唔需要。肌酸唔似某些藥物需要循環使用，長期每日食係安全嘅。
「唔驚副作用，多數係道聽途說。」
點揀產品？買最平最純就啱
呢個位慳得最多錢。
| 版本 | 評價 | 原因 |
|---|---|---|
| Monohydrate（一水肌酸） | ✅ 最抵最有實證 | 黃金標準 |
| Creapure 認證 | ✅ 更純 | 德國認證嘅高純度 monohydrate |
| 液態 / HCL / Buffered | ❌ 貴而無必要 | 實證上冇優勢 |
買最平最純嘅 monohydrate 就夠。 貴價版本多數係 marketing，唔係科學。
常見問題
問：女仔食會唔會變大隻？ 唔會。肌酸幫你練得更有力、恢復更好，但「大隻」要視乎訓練、熱量同荷爾蒙，唔係食肌酸就會變健美選手。
問：停食之後會點？ 肌肉肌酸水平會慢慢回落返基線，但期間練到嘅力量同肌肉係唔會消失嘅（只要你繼續訓練）。
問：一定要練前食？ 唔一定。每日總量同持續性最重要。
問：同咖啡因一齊食得唔得？ 大部分情況可以。早期有研究指咖啡因可能削弱肌酸效果，但近期研究未有一致結論。分開食、或者唔好同時大量攝取就最穩陣。
問：素食者要唔要食？ 素食者肌肉肌酸基線通常較低，補充嘅反應往往更明顯，值得考慮。
參考研究
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology.
- Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Nissen SL, Sharp RL (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology.
- Poortmans JR, Francaux M (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Gualano B, et al. (2010). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology.
- Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Proceedings of the Royal Society B.
總結
肌酸唔係藥，係你肌肉本來就有嘅能量緩衝。實證強、又平、又安全，但好多人輸喺三個位：買貴版本、劑量搞錯、被副作用迷思嚇怕。記住——每日 3–5g 純 monohydrate，日日食，就係最強做法。