第一次 HYROX，最難嘅往往唔係體能，而係唔知點分配體力。
HYROX 唔單止係跑步，仲有拖車、划艇、滑雪機、burpee、舉重同沙包，全部都係連貫進行。第一場最緊要係識得分配體力，唔好一開始就用晒，先可以跑到底。
一句講晒：8 個 station，考驗你點分配體力。
HYROX 係咩？8 公里加 8 個 station
HYROX 係一項結合跑步與功能性訓練嘅全球性耐力賽事。格式好簡單，但好殘忍：
- 8 × 1km 跑：8 段 1 公里。
- 8 個 station：每段跑步之間穿插一個功能性站點。
8 個 station 依次係：
- SkiErg（滑雪機）
- Sled push（推雪橇）
- Sled pull（拉雪橇）
- Burpee broad jump（波比跳遠）
- Rowing（划船）
- Farmers carry（農夫走路）
- Sandbag lunge（沙包箭步）
- Wall ball（牆球）
「8 個 station，考驗你點分配體力。」
12 週分三段：先打底，後專項
12 週唔係亂練，而係分三個階段，逐層疊上去：
| 階段 | 週數 | 重點 |
|---|---|---|
| 1 基礎 | 1–4 週 | 先建跑步底同基礎力量 |
| 2 建立 | 5–8 週 | 練 station 同 compromised running |
| 3 專項 | 9–12 週 | 專項化 + 減量 |
邏輯係：先建跑步底同基礎力量，再練 station 同 compromised running，最後專項化加減量。 冇底就上 station，好快就會爆。
「先打底，後專項。」
一週課表：跑步、力量、Station
三段計劃入面，每個星期都圍住三條主線：
- 跑步（Zone 2 + 間歇）：保持穩定節奏，提升耐力。
- 力量（推、拉、負重行走）：強化全身肌群，累積力量。
- Station（每週 1 次 circuit）：整合動作，提升心肺與耐力。
Zone 2 打底，間歇練速度；力量練推、拉、負重行走；station 用 circuit 形式整合。三者一齊練，先應付到比賽嘅混合需求。
「三條主線，一齊練。」
練「跑住做 station」：Compromised running
HYROX 專項訓練嘅核心，就係 compromised running。
核心概念：跑完即刻入 station，模擬比賽疲勞。練嘅唔係單獨嘅跑步或者 station，而係疲勞下嘅表現。
訓練重點：
- 模擬比賽節奏：以接近比賽的節奏進行跑步 + 站點轉換。
- 強化心肺耐力：重複跑步與力量站點，提升心肺輸出能力。
- 提升抗疲勞能力：在疲勞狀態下維持技術與速度。
- 建立節奏感：將跑步與站點流程連貫融合，提升效率。
「練嘅唔係 station，係疲勞下嘅表現。」
新手最常死喺邊：配速比體能重要
新手三大死因：
- 開頭衝太快 → 後段爆偈
- 轉項唔順 → 浪費時間
- 補給唔定時 → 抽筋、跌速
三個都唔係「唔夠力」，而係節奏同流程出問題。所以記住：配速比體能更關鍵。
「配速，比體能重要。」（Pacing beats fitness.）
比賽補給：每小時 30–90g 碳水
比賽日嘅表現，好大程度取決於補給：
- 每小時 30–90g 碳水：提供持續能量，維持表現。
- 定時補水同電解質：防止脫水，保持肌肉功能。
- 賽前試哂所有補給：避免腸胃不適，確保比賽日順利。
重點係定時補給，而唔係口渴先補——咁先可以跑得更遠。所有嘢（gel、飲品、電解質）都要賽前試過，比賽日唔試新嘢。
「賽前補給 · 比賽日穩定發揮。」
Taper 同比賽日：完成就係贏
最後一星期唔係練得越多越好，而係要 taper：
- 賽前一星期：逐步減量，保留狀態。
- 比賽日：分段完成 station，控制節奏。
- 唔好一開始就衝：穩住配速，完成就係贏。
賽前一星期減量，比賽日跑穩、station 分段完成，唔好一開始就衝。完成就係贏。
「穩住配速，完成就係贏。」
常見問題
問：我完全冇比賽經驗，練 12 週夠唔夠？ 12 週三段計劃係一個合理框架，但前提係你本身有一定運動基礎。如果由零開始，建議預留更長時間打底，或者先定一個較寬鬆嘅目標完賽時間。
問：可唔可以只跑步，唔練 station？ 唔得。HYROX 嘅難度嚟自「跑住做 station」，唔練 compromised running，比賽中段就會爆。
問：要唔要成日做 simulation？ 唔需要日日做。完整 simulation 一星期一次已經好夠，其餘時間分開練跑步同力量，效果更好。
問：補給要食幾多？ 一般指引係每小時 30–90g 碳水，實際份量要按體重、強度同個人腸胃反應調整，而且一定要賽前試過。
問：點樣定目標完賽時間？ 先睇你嘅 1km 配速同 station 完成時間，再保守地加總。第一次參賽，定一個「完成到」嘅時間，比定一個「快」嘅時間實際。
參考研究
- HYROX. Official race format and rulebook. hyrox.com.
- Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Abbiss CR, Laursen PB (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine.
- Wilson JM, et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
總結
HYROX 唔係純粹跑得快，而係跑住做 station。12 週分三段——先打底，後專項；一週練跑步、力量同 station 三條主線；專項期練 compromised running。比賽日記住兩件事：配速比體能重要，完成就係贏。 先識得分配體力，先可以跑到底。
免費下載：12 星期 HYROX 訓練計劃
跟住呢個計劃，一步步由打底練到比賽：
「先打底，後專項，再減量。」