沒有天生的強者，只有不斷訓練的你。
由空槓到100 公斤，聽落好似好遙遠，但其實唔係靠天份，而係靠一套系統。呢篇會拆解 12 週計劃嘅全部關鍵：點評估起點、技術三大支柱、最常見嘅三個死因、點補弱點，同埋點知自己係咪 on track。目標好簡單——「12 週，由空槓到 100kg。」
深蹲 0→100kg，靠 3 樣嘢
大部分人失敗唔係唔夠努力，而係缺咗其中一環：
- 準確評估：清楚知道自己嘅起點、動作現況。
- 穩定技術：技術未穩就加重量，只係不斷累積傷患。
- 可持續漸進：逐步增加負荷，先可以行到最後。
「唔係靠天份，係靠系統。」
第一步：你而家喺邊？
計劃嘅第一步唔係加重量，而係搞清楚起點。三個測試，十分鐘搞完：
- ✅ 空槓 5 下技術檢查：用空槓做 5 下，睇動作品質。
- ✅ 5RM 估算 1RM：用你能做 5 下嘅重量，估算 1RM（最大力量）。
- ✅ 錄影側面睇動作：側面拍片，最易睇到重心同深度問題。
三個測試幫你掌握現況、估算 1RM，同埋記錄低動作，等你之後可以對比進步。
「唔知起點，就唔知進度。」
技術三大支柱
技術係一切嘅地基。深蹲嘅技術可以拆成三大支柱：
| 支柱 | 英文 | 要求 |
|---|---|---|
| 腹壓 | Brace | 腹壓撐住，保持核心穩定 |
| 深度 | Depth | 蹲到平行或更低，髖膝踝同步 |
| 槓鈴路徑 | Bar Path | 槓鈴走直線，貼近身體，從頭到腳垂直下落 |
「技術唔穩，加重量只係累積傷患。」 重量係技術嘅放大器——動作啱，越練越強；動作錯，越練越傷。
3 個最常見死因
呢三個問題幾乎每個新手都會遇到，而且每個都有對應嘅弱點：
| 問題 | 根本原因 |
|---|---|
| 膝內夾（Knee cave） | 臀中肌弱 |
| Butt wink | 髖或腳踝活動度不足 |
| 重心前移 | 核心無 brace |
重點係：每個問題都有對應弱點，可以針對性修正。 動作問題，多數唔係意志問題，而係身體某個位未夠強或者未夠鬆。
「動作問題，多數唔係意志問題。」
弱點修正：補短板
搵到弱點之後，就針對性補：
| 弱點 | 修正動作 |
|---|---|
| 臀中肌弱 | 分腿蹲、蛙式 |
| 核心弱 | 前負荷深蹲、Dead bug |
| 活動度不足 | 伸展髖屈肌同腳踝 |
臀中肌弱就練分腿蹲、蛙式；核心弱就練前負荷深蹲、Dead bug；活動度不足就伸展髖屈肌同腳踝。
「補短板，好過加長板。」 深蹲係全身動作，最弱嘅一環決定咗你可以行到幾遠。
起始計劃：一週兩次
計劃好簡單，但有效：
| 日子 | 內容 | 目的 |
|---|---|---|
| Day 1 | 5×5 | 主要力量 |
| Day 2 | 3×8 | 技術 + 訓練量 |
- 一週 2 次深蹲。
- Day 1 做 5×5 練力量，Day 2 做 3×8 練技術同訓練量。
- 每次加 2.5kg；加唔到就重複一週，唔好硬上。
「慢就係快，唔好跳步。」 呢個就係線性漸進（Linear Progression）嘅核心：細細步、密密加，身體先追得上。
12 週路線圖
| 週數 | 重點 |
|---|---|
| 第 1–2 週 | 評估 + 建立技術（以空槓同輕重量為主） |
| 第 3–6 週 | 線性加重：每次 +2.5kg，加唔到就重複一週 |
| 第 7 週 | 減量週（Deload）+ 重測 5RM |
| 第 8–12 週 | 繼續線性加重，邁向 100kg 目標 |
點知自己 On Track？
進度唔係靠感覺，而係靠量度：
- ✅ 每 2 週錄影對比動作。
- ✅ 每 4 週測一次 5RM。
- ✅ 無痛、動作穩定，先加重量。
「進度係量出嚟，唔係估出嚟。」
常見問題
問：一定要一星期兩次嗎？ 兩次係平衡力量同恢復嘅理想頻率。如果時間有限，一次都可以，但進步會慢啲。
問：加唔到 2.5kg 點算？ 重複上一週，或者減返少少重量再上。卡住通常代表技術、恢復或弱點未處理好，唔係「唔夠努力」。
問：痛要唔要繼續？ 肌肉酸痛（DOMS）可以繼續；關節痛或者尖銳痛就要停，檢查動作同弱點。
問：要用腰帶、護膝嗎？ 新手先學好 brace，唔急住用裝備。裝備係輔助，唔係取代技術。
問：12 週真係可以去到 100kg？ 視乎起點、體重、恢復同技術。100kg 係一個方向同目標，重點係系統化漸進——大部分人會喺過程中變強好多。
總結
深蹲 0→100kg 唔係靠天份，係靠三個字：評估、技術、漸進。先搞清楚起點，打好三大支柱，補齊弱點，然後每次加 2.5kg、加唔到就重複一週。「持之以恆，突破極限。」