走進健身室，總有人一次過食五六隻補劑。但買之前，你有冇問過一句：邊啲真係有用？
市面補劑數以百計，但真正有大量研究支持、效果穩定嘅，其實來來去去就幾隻。呢篇用「紅黑榜」方式，幫你分清邊啲值得花錢、邊啲可以慳返。
一句講晒：錢要花喺有實證嘅嘢。
補劑紅黑榜：四個判斷標準
點分邊隻補劑值得買？睇四樣：
- 有實證：有足夠研究支持功效，唔係靠代言人講。
- 安全性高：副作用少，適合長期使用。
- 性價比高：真正幫到你，唔係求其買貴版本。
- 避免誇大：唔好信誇張宣傳，睇實數據。
唔係所有補劑都值得食。了解功效、證據同埋適唔適合你嘅需要，先揀到真正有用嘅補劑。
「錢要花喺有實證嘅嘢。」
常見補劑類型：你食緊邊幾隻？
健身室最常見嘅補劑，大概係呢五類：
- 蛋白質粉：幫助肌肉修復，增肌減脂。
- 綜合維他命：補充日常營養，提升免疫力。
- 魚油：有助心腦健康，減少炎症。
- 運動前補劑：提升表現、增加專注力。
- 關節營養：保護關節軟骨，減少磨損。
咁多款之中，邊啲先真係有實證？
第一梯隊：有實證（Tier 1 — Proven）
經過大量研究驗證、效果穩定嘅，其實只有幾樣：
- 肌酸（Creatine）
- 咖啡因（Caffeine）
- 蛋白質（Protein）
- β-丙胺酸（Beta-alanine）、硝酸鹽（Nitrate）、碳酸氫鈉（Bicarbonate）
呢幾樣有大量研究支持，效果穩定，最值得花錢。其餘大部分補劑，證據薄弱，可以慳返。
「有實證的，才是你該花的錢。」
肌酸：第一名（Creatine — The MVP）
肌酸係補劑界嘅 MVP——平、有實證、有效。
每日 3–5g，力量同爆發力可以提升 5–15%，係最平、最有實證嘅補劑之一。
推薦咁做：
- 每日 3–5g：建議每天攝取 3–5g，持續補充即可，唔需要高劑量。
- 持續補充：持續 4–8 週，讓肌酸儲存達飽和，效果更明顯。
- 搭配足夠水分：多飲水幫助肌酸進入肌肉，並減少腸胃不適。
「唯一無得輸嘅補劑。」
咖啡因：最強表現補劑（Caffeine）
咖啡因係最強嘅表現增強補劑之一——但要用得啱。
3–6 mg/kg，練前 30–60 分鐘最穩；日日飲會產生耐受，要識得停同循環。
常見副作用迷思：
- 會傷腎？ 健康人群研究中未見腎臟受損，毋須擔心。
- 會體重上升？ 初期可能重 1–2kg，多為肌肉內水分，非脂肪。
- 多飲水會更好？ 可以幫助身體代謝，亦有助減少不適感。
「謹用係神器，濫用變習慣。」
蛋白質補劑：方便，唔係魔法（Protein Powder）
蛋白質粉係方便嘅方法，但唔係魔法。
食夠每日總蛋白質先係重點；飲唔夠粉都補唔返。乳清、酪蛋白或者植物蛋白，都只係方便，唔係必要。
常見副作用迷思：
- 會傷腸胃？ 對大部分人而言，適量補充通常唔會引起腸胃不適。
- 會令體重上升？ 多餘嘅熱量先會致肥，唔係蛋白質本身。
- 需要飲多啲水？ 有助消化同吸收，亦可減少腎臟負擔。
「食夠蛋白質，先係關鍵；補充品只係輔助工具。」
第三梯隊：多數無用（Tier 3 — Mostly Useless）
第三梯隊嘅補充品大多無實質幫助，幾乎可以話係無用。呢啲產品唔單止無效果，仲可能浪費金錢，甚至影響健康。
常見例子：
- BCAA：對已經攝取足夠蛋白質嘅人嚟講，額外補充 BCAA 作用有限。
- HMB：研究顯示，對一般人嘅增肌效果並唔明顯，多數情況下唔必要。
- 睪固酮 booster（Testosterone booster）：對大多數人嚟講，額外補充對睪固酮提升嘅幫助極小，仲可能有副作用。
- 大部分燃脂丸：短期內可能有輕微效果，但長期效果有限，仲有心血管風險。
「別被行銷話術騙了，真正有效的，就那幾樣而已。」
點揀先唔中伏（How to Buy Smart）
識得揀，先唔會中伏：
- 揀 monohydrate 等基本款：最純粹、吸收率高。
- 睇第三方認證（batch-tested）：有保障、質量可靠，例如 Informed Sport / NSF。
- 避免 proprietary blend：成分唔透明，效果難保證。
成分透明、有第三方認證、價錢合理就夠，唔使買貴價版本。
「認證，比牌子重要。」
安全同比賽規定（Safety and WADA）
補劑可以疊加出事，天然亦唔等於安全。
比賽人士要 check WADA 名單，同揀 batch-tested 產品。
常見風險與注意事項：
- 查閱 WADA 名單：確認補充品是否含有禁用物質。
- 選擇經批次測試產品：確保產品品質與純度，降低污染風險。
- 天然 ≠ 絕對安全：即使標示天然，依然可能含有禁用物質。
「了解規定 · 選擇安全 · 遠離風險。」
常見問題
問：我一定要食補劑先練得好？ 唔係。補劑只係輔助，訓練同飲食先係主角。肌酸、咖啡因、蛋白質係最有實證嘅幾樣，但仍然係「錦上添花」。
問：肌酸要唔要 loading？ 唔需要。每日 3–5g 持續補充，4–8 週一樣可以達飽和，慳返又少腸胃不適。
問：咖啡因點解要循環？ 日日高劑量會產生耐受，效果遞減。可以練前用、休息日停，或者週期性減量。
問：貴嘅牌子一定好？ 唔一定。成分透明、有第三方認證（如 Informed Sport / NSF）、價錢合理就夠。
參考研究
- Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.
- Guest NS, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN.
- Grgic J, et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN.
- Trexler ET, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. JISSN.
- Maughan RJ, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine.
總結
補劑唔係越多越好。真正有實證嘅，來來去去就幾樣：肌酸、咖啡因、蛋白質，加上 β-丙胺酸、硝酸鹽、碳酸氫鈉；而 BCAA、HMB、睪固酮 booster、大部分燃脂丸，多數無用，可以慳返。揀嘅時候，認證比牌子重要——成分透明、batch-tested、價錢合理就夠。比賽人士記得 check WADA 名單。錢要花喺有實證嘅嘢。